Вероятно, в какой-то момент вы отправились на велосипедную прогулку и слишком сильно заставили себя. Вы начинаете чувствовать пустоту внутри. Ваше тело останавливается. Вы в милях от любого места. Тогда ничего. Вы в море сиропа, и ваши ноги как цемент. Вы не можете продолжать, и все кажется потерянным. Вы сидите у дороги и пытаетесь перегруппироваться. Теперь вы хотите, чтобы это не повторилось, поэтому, чтобы помочь вам, мы составили руководство по поддержанию вашего уровня энергии во время езды.
Что такое?
Бонкинг иногда называют «ударом о стену», потому что это похоже на то, что ваше тело не может двигаться дальше из-за препятствия перед вами. Это не мышечная боль, которую вы испытываете, или ваше тело, которое говорит вам остановиться. Ваше тело даже не может сказать вам остановиться; ты только что остановился.
Причина, по которой вы остановились, заключается в том, что ваше тело исчерпало запасы гликогена. Гликоген - это то, что вам нужно для соревнований на выносливость. Это ваша внутренняя батарея, к счастью, перезаряжаемая, а не одноразовая. Гликоген - это то, что ваше тело использует в качестве основного топлива для ваших клеток, когда вы используете 70-85% от вашего VO2 Max. Вы не разрушите свои запасы гликогена, прилагая краткосрочные высокоинтенсивные усилия. Это долгая и стабильная поездка, из-за которой магазины заканчиваются.
Как перестать болтать перед тем, как сесть на велосипед
-
Вашему организму нужны углеводы для производства гликогена. Убедитесь, что вы потребляете достаточно углеводов ежедневно. Вы захотите съесть около 40-65% углеводов во время еды.
-
Не пытайтесь сидеть на диете и есть слишком мало калорий каждый день.
-
Ешьте перед поездкой, особенно если с момента последнего приема пищи прошло несколько часов.
-
Не забудьте зарядить гликогеновые батареи, когда вернетесь домой. Восстановительный напиток может быть вашим самым простым способом пополнить запасы, когда вы поправитесь и сможете приготовить еду.
Что такое углеводы?
Теперь вы можете спросить, что такое углеводы? Проще говоря, углеводы - это крахмалы, сахара и волокна, содержащиеся в зернах, фруктах, овощах и молочных продуктах. Это один из трех макроэлементов, необходимых для здорового образа жизни. Два других - жир и белки.
Есть еще один способ расщепления углеводов, и это благодаря их гликемическому индексу (ГИ). Гликемический индекс показывает влияние пищи на уровень глюкозы в крови в течение двух часов. Продукты с высоким гликемическим индексом (более 70) вызывают быстрый рост уровня глюкозы. Продукты с низким гликемическим индексом (менее 55) будут медленно выделять глюкозу в кровь.
Ешьте продукты с низким ГИ примерно за 2-3 часа до поездки и примерно через 2-3 часа после нее. Следование этому правилу так же важно, как и еда, когда вы катаетесь на велосипеде. Во время долгой поездки вам нужно есть продукты с высоким ГИ. Вы также захотите съесть немного еды с высоким ГИ сразу после того, как закончите поездку.
Что такое углеводы?
Вы можете использовать мармеладные конфеты, такие как мармелад, или даже бутерброд с джемом, чтобы удовлетворить эти высокие требования ГИ во время поездки, но лучший способ - это энергетический напиток. Хороший спортивный напиток будет содержать необходимые вам углеводы и поддерживать водный баланс. Это повышает вероятность того, что ваши магазины будут пополняться и вы продолжите движение.
Что делать, когда вы едете на велосипеде, чтобы перестать биться
Не принимайте это близко к сердцу. Лучшее правило, которому следует следовать, - не садиться на велосипед и сразу же начинать ехать как можно быстрее. Берегите свои силы, особенно если вы едете по маршруту, с которым не знакомы. Быстрый выход сразу же начнёт истощать ваши запасы гликогена, и вам будет сложно поддерживать их пополнение.
Тогда вы совершите одно восхождение слишком много и просто упадете в стену.
Узнай свой темп. Когда вы катаетесь, научитесь прислушиваться к своему телу. Со временем вы сможете выработать темп, которого сможете придерживаться часами, и вам не придется беспокоиться о взрыве. Ваш темп здесь - это не скорость, а измерение вашего пульса. Вам нужно придерживаться примерно 70% максимальной частоты пульса. В конце концов, езда с таким уровнем усилий станет вашей второй натурой, если вы будете уделять внимание своему телу.
Больше часа, начать есть. Мы не имеем в виду буфет, но начинаем следить за тем, чтобы ваше тело было в порядке. Если вы будете есть слишком быстро, то у вас возникнут проблемы с желудком, а это может быть так же плохо, как бить. Итак, вы хотите перекусить и делайте это медленно. Это позволит вам пополнить запасы энергии и поможет избежать других непредвиденных последствий.
Как пить. Вы должны стремиться опорожнять бутылку объемом 750 мл каждый час. Если вы не будете пить воду, тогда вы обнаружите, что стратегия питания была напрасной. Когда вы обезвоживаетесь, ваша кровь будет сгущаться, что значительно усложняет доставку глюкозы по вашему телу туда, где она необходима.
Кофе останавливается. Перерыв на кофе - это весело, но из-за них ноги могут стать тяжелыми. Ваши ноги становятся тяжелыми из-за того, что вы встаете. Ваша кровь начнет собираться, и ваши ноги начнут остывать. Вы также можете обнаружить, что становится немного сложнее с умом снова сесть на велосипед и ехать дальше. Делайте каждую остановку как можно короче.
Помните, что вы не на фиксированной передаче. Когда вы едете по морю или дергаетесь за другими, да, вы не будете крутить педали, но вы дадите своему телу шанс восстановиться. Ваше тело поблагодарит вас за это, и если вы посмотрите профессиональный велоспорт, вы увидите, что никто не тратит всю гонку самостоятельно.
Помни и двигайся. Мы не говорим здесь о катании, но время от времени перемещайте свое тело вокруг велосипеда. Простое скольжение вперед или назад на седле может дать вам новый небольшой прилив энергии. Постойте немного, поменяйте положение рук. Это даст некоторым мышцам передышку и немного задействует другие.
Если вы составите свою диету и убедитесь, что вы следуете нашему простому списку правил велосипеда, то вам никогда не придется бояться ужасного шока.