Введение
Обучение играет решающую роль в развитии велосипедистов, будь то новички или опытные гонщики. Принимая участие в структурированной программе тренировок, велосипедисты могут оптимизировать свои результаты, улучшить уровень физической подготовки и улучшить свои навыки езды. Тренировки не только подготавливают тело к физическим нагрузкам, связанным с ездой на велосипеде, но также повышают умственную концентрацию и выносливость.
Регулярные тренировки помогают велосипедистам адаптироваться к физиологическому стрессу, возникающему во время поездок, что приводит к повышению эффективности сердечно-сосудистой системы, мышечной силы и выносливости. Это позволяет гонщикам расширять свои возможности, преодолевать сложные местности и достигать личных целей. Кроме того, тренировки помогают предотвратить травмы, укрепляя мышцы и улучшая общую механику тела.
Посвящая время и усилия тренировкам, велосипедисты могут полностью раскрыть свой потенциал и насладиться насыщенным и успешным велопутешествием.
Развитие аэробной подготовки
А. Забеги на выносливость и тренировки на длинные дистанции.
Поездки на выносливость являются фундаментальным компонентом построения аэробной подготовки велосипедистов. Эти поездки характеризуются устойчивым умеренным темпом, поддерживаемым в течение длительного времени. Они помогают развивать сердечно-сосудистую систему, улучшают жировой обмен и повышают общую выносливость. Новички могут начать с более коротких поездок на выносливость и постепенно увеличивать продолжительность и расстояние с течением времени. Тренировки на длинные дистанции, обычно включающие поездки продолжительностью 2 часа и более, еще больше повышают аэробные способности и умственную устойчивость.
Б. Интервальная тренировка для улучшения скорости и выносливости
Интервальная тренировка предполагает чередование периодов высокоинтенсивных усилий с периодами восстановления. Этот тип тренировок очень эффективен для улучшения скорости, выносливости и порога лактата. Общие интервальные тренировки включают в себя:
1. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ): короткие интенсивные усилия, такие как 30-секундные спринты с последующим периодом восстановления, повторяемые в течение нескольких подходов. Сеансы HIIT улучшают анаэробную мощность и улучшают общую сердечно-сосудистую систему.
2. Темповые интервалы: постоянные усилия с умеренно высокой интенсивностью, близкой к лактатному порогу, в течение большей продолжительности, например, 5-минутные интервалы с равными периодами восстановления. Темповые интервалы улучшают выведение лактата и повышают выносливость при более высоких нагрузках.
3. Тренировка фартлек. Фартлек, что по-шведски означает «игра на скорость», включает в себя чередование сегментов с более быстрым темпом и периодами более медленного восстановления во время езды. Это универсальный и приятный способ включить интервальные тренировки в поездки на свежем воздухе.
К. Хилл повторяет упражнения для наращивания силы и мощи.
Повторы холмов — ценный метод тренировки для развития силы, мощи и способностей к лазанию. Найдите холм со сложным уклоном и поднимитесь на него с высокой интенсивностью, уделяя особое внимание поддержанию хорошей формы и техники педалирования. Оказавшись на вершине, восстановитесь, спустившись или проехав по более ровной местности, прежде чем повторить усилие. Постепенно увеличивайте количество повторений по мере улучшения физической формы. Повторы холмов помогают укрепить ноги, улучшить мышечную выносливость и улучшить способность преодолевать крутые уклоны.
D. Мероприятия по перекрестному обучению в дополнение к езде на велосипеде
Кросс-тренинг предполагает участие в других видах деятельности помимо езды на велосипеде, чтобы дополнить и улучшить общую физическую форму. Он обеспечивает разнообразие, снижает риск травм от перенапряжения и воздействует на различные группы мышц. Некоторые эффективные мероприятия по перекрестному обучению велосипедистов включают в себя:
1. Бег. Бег помогает улучшить сердечно-сосудистую систему, силу ног и общую выносливость. Это можно делать на открытом воздухе или на беговой дорожке, а включение интервальных тренировок и повторений на холмах во время бега может еще больше улучшить физическую форму.
2. Плавание. Плавание — это тренировка всего тела с низкой нагрузкой, которая улучшает сердечно-сосудистую систему, силу верхней части тела и объем легких. Он обеспечивает освежающий отдых от езды на велосипеде, сохраняя при этом аэробную форму.
3. Силовые тренировки. Включение силовых упражнений, таких как приседания, выпады, становая тяга и упражнения на корпус, помогает повысить общую силу, стабильность и мощь. Сосредоточьтесь на упражнениях, направленных на нижнюю часть тела, корпус и верхнюю часть тела, чтобы улучшить силу, специфичную для езды на велосипеде.
4. Йога или пилатес. Эти практики улучшают гибкость, баланс, силу корпуса и осознанность тела. Они могут помочь предотвратить травмы, ускорить восстановление и улучшить осанку и положение на велосипеде.
При включении перекрестных тренировок важно соблюдать баланс и не переусердствовать. Старайтесь проводить 1–2 занятия в неделю и убедитесь, что они дополняют езду на велосипеде, а не отвлекают ее. Поэкспериментируйте с различными видами деятельности, чтобы найти то, что лучше всего подходит для индивидуальных предпочтений и целей.
Сочетая заезды на выносливость, интервальные тренировки, повторы на холмах и перекрестные тренировки, велосипедисты могут эффективно развивать аэробную форму, улучшать скорость и выносливость, развивать силу и мощность, а также улучшать общие характеристики на велосипеде.
Развитие мышечной силы и мощи
А. Тренировочные упражнения с сопротивлением для велосипедистов
Тренировки с отягощениями являются важным компонентом развития мышечной силы и мощи велосипедистов. Он предполагает использование внешнего сопротивления, такого как гири или эспандеры, чтобы бросить вызов мышцам. Ключевые упражнения с отягощениями для велосипедистов включают в себя:
1. Приседания. Приседания воздействуют на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, которые имеют решающее значение для выработки мощности во время педалирования. Они также задействуют мышцы корпуса и нижней части спины для обеспечения устойчивости.
2. Выпады. Выпады укрепляют мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Они также помогают улучшить баланс и стабильность.
3. Становая тяга. Становая тяга в первую очередь воздействует на заднюю цепь, включая ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу. Они улучшают общую силу, мощность и мышечный баланс.
4. Жим ногами. Жим ногами специально нацелен на квадрицепсы и ягодицы. Они могут быть особенно полезны для велосипедистов с ограниченной подвижностью или проблемами с коленями.
B. Силовые тренировки для устойчивости и баланса.
Сильное ядро имеет решающее значение для поддержания стабильности и эффективной передачи мощности во время езды на велосипеде. Силовые тренировки корпуса помогают улучшить баланс, осанку и общий контроль над телом. Ключевые упражнения для развития силы корпуса включают в себя:
1. Планка. Планка воздействует на глубокие мышцы кора, включая мышцы живота, косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Они помогают развить устойчивость корпуса и выносливость.
2. Русские повороты. Русские повороты задействуют косые мышцы и улучшают вращательную силу корпуса, что важно для прохождения поворотов и поддержания баланса на велосипеде.
3. Скручивания на велосипеде. Скручивания на велосипеде воздействуют на всю область живота, включая прямые и косые мышцы живота. Они помогают улучшить общую прочность и стабильность корпуса.
4. Упражнения со стабилизирующим мячом. Использование стабилизирующего мяча для таких упражнений, как прием мяча, мосты с мячом и выкатывание мяча, добавляет элемент нестабильности, еще больше нагружая основные мышцы.
C. Включение силовых тренировок в программу тренировок на велосипеде
Чтобы эффективно включить силовые тренировки в рутину езды на велосипеде, учтите следующее:
1. Частота: стремитесь проводить 2–3 силовые тренировки в неделю, по крайней мере, с одним днем отдыха между тренировками для восстановления.
2. Периодизация. Меняйте интенсивность и объем силовых тренировок в течение тренировочного года, чтобы избежать плато и перетренированности. Периодизируйте, как при тренировках на велосипеде, с фазами более высокой и низкой интенсивности.
3. Баланс. Сосредоточьтесь на работе со всеми основными группами мышц, включая нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и корпус, чтобы поддерживать мышечный баланс и предотвращать травмы.
4. Восстановление. Обеспечьте достаточный отдых и восстановление между силовыми тренировками, чтобы мышцы могли восстановиться и адаптироваться. Это особенно важно во время интенсивных тренировок на велосипеде.
5. Разминка и заминка. Перед силовой тренировкой выполните динамическую разминку, чтобы увеличить кровоток и подготовить мышцы. После этого сделайте заминку, сделав легкую растяжку, чтобы повысить гибкость и помочь в восстановлении.
Включая упражнения с отягощениями, плиометрические упражнения, силовые тренировки и следуя хорошо структурированной программе силовых тренировок, велосипедисты могут улучшить мышечную силу, мощность, устойчивость и общую производительность на велосипеде. Важно проконсультироваться с квалифицированным тренером или тренером, чтобы разработать программу, которая соответствует индивидуальным потребностям и целям.
Питание и увлажнение
A. Стратегии стимулирования оптимальной производительности
Стратегии заправки играют решающую роль в обеспечении оптимальной производительности велосипедистов. Правильное питание обеспечивает достаточную доступность энергии, пополнение запасов гликогена и эффективное восстановление. Некоторые ключевые стратегии заправки велосипедистов включают в себя:
1. Сбалансированное потребление макронутриентов. Поддерживайте сбалансированное потребление углеводов, белков и жиров. Углеводы должны составлять большую часть рациона, поскольку они являются основным источником топлива во время езды на велосипеде. Включите нежирные белки для восстановления и восстановления мышц, а также полезные жиры для энергии и общего здоровья.
2. Углеводная загрузка. Перед длительными или более интенсивными поездками рассмотрите возможность углеводной загрузки, увеличив потребление углеводов в дни, предшествующие соревнованию. Это помогает максимизировать запасы гликогена и повысить выносливость.
3. Время приема пищи. Планируйте приемы пищи и перекусы стратегически, чтобы обеспечить достаточный запас энергии во время поездок. Поешьте перед поездкой за 2–3 часа до езды на велосипеде, уделив особое внимание легкоусвояемым углеводам и умеренному количеству белка. Во время длительных поездок часто перекусывайте небольшими порциями, богатыми углеводами, чтобы поддерживать уровень энергии.
4. Перекусы перед поездкой. Перед короткими поездками или интенсивными тренировками перекусите за 30–60 минут до езды на велосипеде. Выбирайте легкоусвояемые углеводы, например банан, энергетический батончик или тост с джемом.
B. Рекомендации по гидратации и электролитный баланс
Правильная гидратация необходима для поддержания работоспособности, предотвращения обезвоживания и обеспечения оптимального восстановления. Примите во внимание следующие рекомендации по гидратации:
1. Гидратация перед поездкой. Начинайте поездку с достаточным количеством жидкости, выпивая перед поездкой. Старайтесь выпивать 500–750 мл (17–25 унций) воды или спортивного напитка за час до поездки.
2. Гидратация во время поездки. Регулярно пейте жидкость во время поездки, чтобы поддерживать уровень гидратации. Старайтесь потреблять 500–750 мл (17–25 унций) жидкости в час, в зависимости от скорости потоотделения и условий окружающей среды. Воды обычно достаточно для поездок продолжительностью менее одного часа, а для более длительных поездок можно добавить спортивные напитки, богатые электролитами.
3. Электролитный баланс. Во время длительных и интенсивных поездок электролиты, такие как натрий, калий и магний, теряются с потом. Пополнение этих электролитов важно для поддержания правильной работы мышц и предотвращения судорог. Рассмотрите возможность употребления спортивных напитков, богатых электролитами, или таблеток с электролитами во время длительных поездок.
4. Гидратация после поездки. После поездки продолжайте употреблять жидкость, чтобы восполнить потери воды и электролитов. Воды обычно достаточно для регидратации, но при длительных или более интенсивных поездках включение спортивного напитка может помочь заменить электролиты.
Мониторинг состояния гидратации можно осуществлять путем оценки цвета мочи (желательно бледно-желтого цвета) и изменений массы тела до и после поездки. Очень важно прислушиваться к сигналам вашего организма о жажде и соответственно употреблять жидкость.
Расставьте приоритеты восстановления
Если вы ездите на велосипеде чаще, но не видите улучшения в скорости, возможно, вы не даете своему телу достаточно времени для восстановления. Важно иметь хотя бы один день отдыха в неделю, чтобы позволить вашему телу как следует отдохнуть и внести необходимые изменения, чтобы стать сильнее.
Многие планы тренировок рассчитаны на постепенное увеличение интенсивности езды на велосипеде с последующей неделей менее интенсивной езды на велосипеде каждые 3–4 недели. Это когда у вашего тела есть возможность восстановиться и адаптироваться к тренировкам.