Велоспорт - это разновидность аэробных упражнений, которые обычно проверяют вашу выносливость. Это означает, что чем больше вы вкладываете силы в греблю, тем доступнее становится доступ к непостижимым горам. И наоборот, одержимые тренировками велосипедисты ужасно чувствуют себя ограниченными длительными интервальными тренировками на велосипеде, которые несколько сдерживают их энтузиазм и в конечном итоге улучшают физическую форму.

Точно так же было доказано, что даже 30-секундные выделенные интервалы сжигают жир и повышают выносливость. Кроме того, в последнее время большую популярность приобрел HIIT, аббревиатура от HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING. Ниже вы можете найти некоторые тренировки, похожие на HIIT, в то время как TABATA является вдохновляющей. Учитывая, что придерживаться высокоинтенсивной тренировки нет ничего плохого, желаемые интервалы также могут быть достигнуты с помощью некоторых тренировок средней интенсивности.

Эти велотренировки, которые можно выполнить за небольшие затраты времени, предлагают невероятную физическую форму, чтобы вывести вас на трассу с мощным набором силы. От повышения лактатного порога до улучшения навыков гребли - эти простые, но полезные тренировки, повышающие вашу силу и выносливость при езде на велосипеде, обязательно сделают это возможным. В исследовании, опубликованном в 2010 году, говорится, что интервальные тренировки позволяют сжигать жир больше, чем умеренные и постоянные упражнения.

Но, зная о тренировках, есть кое-что более важное, что вам нужно знать, и это три вещи, которые жизненно важны для вас, чтобы стать продвинутым спортсменом, велосипедистом или гонщиком в целом. Воспользуйтесь этим советом, и вы будете раскачиваться в дороге.

3 важных вещи, которые нужно знать велосипедисту

1. Прочность

Существует бесчисленное множество способов и методов увеличить свою силу как гонщика, как на велосипеде, так и вне его. Итак, прежде чем идти в тренажерный зал, напомните себе, каковы ваши цели и задачи. Должно быть четкое представление о том, хотите ли вы улучшить свой спринт и обычную гонку или хотите закончить свое столетие спортивным, потому что и то, и другое требует разной силы.

Чем сильнее ваш центр и ваше тело, тем меньше вы будете испытывать усталость при длительных поездках. Единственный метод, который всегда будет приносить пользу вам как гонщику, независимо от вашей цели, - это ваша основная сила. Это помогает создать хорошо продуманную систему поддержки для ваших ног при педалировании и даже для ваших плеч и рук, если вы предпочитаете лазать или бегать на короткие дистанции.

2. выносливость

Мы не думаем, что есть какой-то ярлык для магического улучшения вашей выносливости; люди ездят часами каждый день. Тем не менее, ключ в том, что вы тренируетесь более сосредоточенно и остроумно, и у вас появляется достаточно энтузиазма, чтобы заставить себя и оставаться мотивированным. Мы заверяем вас, что вам не придется тратить неоправданное количество времени на копирование миль.

Прежде чем приступить к более длинным милям, убедитесь, что вы достаточно заправились; и здоровый завтрак на долгую дорогу. Кроме того, во время езды не забывайте есть что-нибудь понемногу и часто, чтобы запасы гликогена постоянно пополнялись. Не забывайте задавать темп своим более длительным поездкам и начинать с твердого темпа, в котором вы уверены.

Вдумчивое разделение поездки на средние цели может упростить выполнение всей поездки, потому что, как только вы пересекаете ориентиры, вы отмечаете каждую часть. По мере того, как каждый ориентир будет пересечен, ваша самооценка будет расти, что сделает весь процесс катания более управляемым и менее пугающим.

3. скорость

Большинство гонщиков любят ездить быстрее. Если во время катания у вас не хватает времени, попробуйте добавить 4-5 минут в свои более длительные поездки. На плоской жабе после хорошей разминки катайтесь максимально быстро и устойчиво в течение получаса или двух; перед тем как расслабиться, начните крутить ногами и продолжайте это делать. По мере того, как вы становитесь более спортивными, вы добавляете больше этих минут в поездку, но для оптимального воздействия на вашу скорость и отдыхаете в течение 5-10 минут, прежде чем делать это снова.

Теперь прокрутите немного вниз, и вы увидите пять невероятных тренировок! Добавьте один из них в свою ежедневную поездку не более двух недель, чтобы повысить скорость и мощность езды на велосипеде. Перед каждой тренировкой добавляйте к разминке от 10 до 15 минут легкой гребли.

5 тренировок, которые повысят вашу силу и выносливость для езды на велосипеде

Следуйте этим простым тренировкам на велосипеде в течение пары недель, и вы сможете оставить своих товарищей позади.

1. ИНТЕРВАЛ ПОЛЕТА 40 СЕКУНД.

Насколько велосипеды предлагают удобный и расслабляющий интервал между тренировками, так и эта 40-секундная тренировка в полете. Это позволяет расслабиться и подготовить свое тело к гребле еще сильнее, чем раньше. Интервал требует быстрого восстановления при повторяющихся скачках.

Чтобы достичь этой тренировки, ограничьте передачу от средней до большой, нажимая тяжелые в течение 40 секунд, а затем остановитесь через 20 секунд. Повторите упражнение десять раз, отдыхая по 5 минут между подходами.

2. 10-скоростные интервалы.

Тренировка простая и быстрая, что позволяет развить частоту вращения педалей и повысить эффективность гребли. Установите такую ​​передачу, на которой, как вы думаете, вы сможете со значительными усилиями разогнаться от 90 до 110 об / мин, а затем легко грести в течение 20 секунд.

Однако в течение следующих 15 минут повторяйте те же шаги. Затем воспользуйтесь обычной греблей в течение 5 минут, затем начните еще один подход.

3. Горные рывки, чтобы подняться сильнее

Если у вас уже есть хороший горный велосипед в вашем распоряжении, то это упражнение станет для вас не меньше, чем чудом, которое зарядит вас энергией и выносливостью для езды на велосипеде по нормальному, но не слишком высокому склону.

Слегка приподнимитесь в седле и начните грести как можно быстрее в течение 30 секунд, поднимаясь в гору. Повторите подход, но на этот раз сидя. Чередуйте подход с положением стоя и сидя в течение следующих шести подъемов. Сделайте еще один подход после восстановления в течение 10 минут.

Сейчас на рынке появляются лучшие электровелосипеды, которые значительно сокращают объем упражнений и освобождают ноги, но это может не сказаться на вашей силе и выносливости при езде на велосипеде.

4. Интервал ТАБАТА для максимального увеличения мощности

Табата - это, скорее, лучшая тренировка на велосипеде, вдохновленная HIIT, первоначально разработанная ученым по имени Идзуми Табата. Эта тренировка требует больших усилий, чтобы задействовать сразу несколько мышц. Вы даже можете сделать тренировки более устойчивыми, просто увеличив интенсивность тренировки, которая напрямую зависит от вашего лактатного порога. Бегите изо всех сил в течение примерно 20 секунд.

Однако, чтобы добиться видимых изменений в вашей силе езды на велосипеде, повторите эту тренировку шесть-восемь раз.

5. Интервалы атак

Эта последняя, ​​но не менее важная тренировка предназначена для увеличения цикличности мощности и вывода порогового темпа на следующий уровень, который в конечном итоге стимулирует атаки. Эта тренировка требует интенсивной гребли в течение 2–3 минут. Восстановитесь с помощью медленной гребли в течение 2 минут, чтобы избавиться от помутнения. Выполните не менее трех подходов этой тренировки, чтобы достичь порогового темпа.

ДРУГИЕ

Единственный способ улучшить свою силу, выносливость и скорость - это продолжать пробовать все до мелочей, перемешивать и не заходить в тупик. Если вы проезжаете 15 км в день на работу и возвращаетесь через 15 км в день, это именно то, к чему ваше тело привыкнет и в чем оно будет замечательно эффективно, и вы будете знать, как практика повлияла на вас. Чтобы продлить свое обучение, вы обнаружите, что это заряжает и психологически, не говоря уже о том, когда вы увидите результат!

Продолжайте делать это, пока не устанете и не будете достаточно мотивированы, чтобы проснуться на следующий день и сделать это снова. Помните, почему вы этого хотели, и сделайте это своей страстью. Выполняйте тренировочные стратегии, оставайтесь совместимыми и летайте со скоростью и выносливостью быстрее, чем когда-либо.